8 способов справиться с сезонным аффективным расстройством
Когда заканчивается летнее время, мы получаем дополнительный час сна, но теряем что-то ценное: солнечный свет. По мере того, как с каждым днем солнечно света становится все меньше и меньше, симптомы депрессии увеличивается, согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале «Эпидемиология». По оценкам издания, 5% людей падают в тип депрессии, известный как сезонное аффективное расстройство, или SAD. Намного больше оказался процент испытывающих более мягкую форму сезонной депрессии.
Как лечить сезонное аффективное расстройство (SAD)
Очевидно, что вы не можете контролировать сезонные изменения, но переход в спячку во время осени и зимы не является решением. «Если вы просыпаетесь, и хотите надеть повязку на глаза, знайте, что это от этого вам будет еще хуже», - говорит Норман Розенталь, доктор медицинских наук, профессор психиатрии Медицинской школы Джорджтаунского университета в Вашингтоне, округ Колумбия. Он говорит, что лучше всего делать в точности наоборот: «Старайтесь получить больше света, вставая с постели, действуйте».
В то время как очень подавленные люди, возможно, должны обратиться к врачу, многие случаи сезонной депрессии можно лечить самостоятельно, добавляет доктор Розенталь, пионер в области исследований SAD.
Вот некоторые проверенные методы лечения, а также о несколько стратегий, которые могут дать хороший результат в борьбе с сезонным аффективным расстройством.
Попробуйте светотерапию
Ежедневная доза яркого света, особенно утром, была показана в нескольких исследованиях как эффективная, повышающая настроение терапия. Это одно из основных методов лечения людей с SAD и, как считается, помогает компенсировать отсутствие естественного света людей в более холодные, более темные месяцы.
«Когда свет попадает в сетчатку глаза, он превращается в нервные импульсы, которые возвращаются в специализированные области мозга ,участвующие в эмоциональной регуляции», - объясняет доктор Розенталь, ведущий автор первого в истории отчета, описывающего сезонное аффективное расстройство и использование светотерапии в качестве лечения.
Для этой цели вы найдете огромное количество ярких ламп и лайтбоксов на рынке. По данным Национального института психического здоровья, лечение включает от 20 до 60 минут ежедневного воздействия холодно-белого флуоресцентного света.
Солнечные ванны
Сезонное аффективное расстройство поражает, когда есть недостаток естественного света, обычно в осенние и зимние месяцы. Поэтому разумно предположить, что прием солнечных ванн в яркий осенний или зимний день может помочь вывести людей из их сезонного отчаяния.
Вот почему это работает: естественный свет повышает уровень серотонина, регулирующего настроение, который помогает клеткам мозга функционировать.
Физические упражнения
Регулярная тренировка отлично подходит для тела и ума. Упражнения, включающие кардионагрузки уменьшают симптомы депрессии в целом, а также помогают людям с SAD. Существует много теорий относительно того, почему упражнения улучшают настроение: они могут повышать уровень «хорошо себя чувствующих» нейротрансмиттеров в мозге, он может способствовать росту клеток головного мозга, или он может просто иметь медитативный эффект. Исследования показывают, что упражнения еще лучше в сочетании с ярким освещением. «Это может быть оживленная прогулка в солнечный день или физические упражнения перед лайтбоксом», - говорит доктор Розенталь.
Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию
Из всех многочисленных типов психотерапии наиболее эффективна когнитивная поведенческая терапия (CBT)», - пишет доктор Розенталь в своей книге «Зимний блюз: все, что вам нужно знать, чтобы победить сезонный аффективный расстройство». CBT помогает страдающим сезонной депрессией заменять негативные мысли, чувства и поведение позитивным мышлением и действиями.
Когнитивная часть сознания, не определяет SAD в качестве дефекта, объясняет доктор Розенталь. «Это особенность вашего генетического строения и ваш ответ на смену времени года и на недостаток света, поэтому вам не нужно винить себя», - говорит он. Поведенческая часть требует времени для себя, чтобы сделать что-то, что вам нравится, например, заняться йогой или устроить обед с другом.
Неправильное питание
Когда вы погружены в сезонную меланхолию, вас так и тянет на употребление сладких и крахмалистых продуктов, насыщенных жирами и «быстрыми» углеводами. Конечно, порадовав себя порцией жареного картофеля или банкой колы, вы получите немедленное повышение энергии. Но когда положительный эффект закончится ваш организм потребует новую порцию «допинга», и не получив ее, отреагирует чувством усталости и ухудшением настроения.
Крупное исследование показало, что женщины, потреблявшие быстрые углеводы, содержащиеся в большом количестве в виде белом хлебе, белом рисе и газированных напитках, имели более высокий уровень сахара в крови и подвергались большему риску депрессии (хотя и не SAD). У лиц с более высоким потреблением фруктов, овощей и цельного зерна была более низкая частота депрессии.
Справляться со стрессом
Если сезонная депрессия поглощает большое количество вашей энергии каждую зиму, не позволяйте себе перегружаться. Д-р Розенталь говорит, адаптируясь, ослабьте ваши нагрузки. «Предположим, вы привыкли устраивать большую вечеринку на Рождество, и это так напряжено. Вместо этого отведите всех в ресторан, и решите провести свою большую вечеринку весной или летом», - говорит он.
Другие методы управления стрессом могут помочь вам справиться с сезонной депрессией, в том числе занятие медитацией, планирование больших проектов на лето, а также перерывы на прогулки под солнцем.
Возьмите зимний отпуск
Унылые серые дни выбивают тебя из колеи? Это можно исправить сменой места. «Многие мои пациенты поняли, что, если у них есть выбор, лучше отдыхать зимой, чем летом», - пишет доктор Розенталь в главе своей книги об альтернативах светотерапии. «Две недели в солнечном климате в январе могут успешно разбавить ваши зимние будни», - пишет он.
04.08.2019
